Nöbetçi Eczaneler
Yürüyüşün Faydaları
Günlük 30 dakikalık yürüyüş, kalp sağlığını güçlendirip ruh halini iyileştiriyor. Yürüyüş, yüksek tempolu antrenmanlar veya uzun mesafe koşuları kadar etkili görünmese de vücut için oldukça yararlıdır.
New York’taki Barry’s spor merkezinde baş eğitmen olarak görev yapan Matthew Nolan, yürüyüşün kalp sağlığını güçlendirerek dolaşımı desteklediğini, kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalıkları ile felç riskini azalttığını belirtti. Nolan ayrıca yürüyüş sırasında salgılanan endorfinlerin ruh halini ve genel zihinsel durumu iyileştirdiğini vurguladı.
New York’taki Hospital for Special Surgery’de fizyoterapist olarak görev yapan Tyler Moldoff ise bel ve diz ağrısı yaşayan kişilerin düzenli yürüyüş programından fayda sağlayabileceğini ifade etti.
Yürüyüşün Doğru Şekilde Yapılması
Moldoff, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersizin ideal olduğunu belirtti. Bu da haftada beş gün en az 30 dakikalık yürüyüşe ve günde 5.000 ila 10.000 adım atmaya denk geliyor.
Hızlı Yürüyüş Temposu Kullanın
ABD yönergelerine göre yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması gerekiyor. Yavaş adımlarla yapılan yürüyüş bu kategoriye girmiyor. Moldoff, tempoyu korumak için hızlı ritimli müzik dinlemenin etkili olduğunu söyledi. Dakikada 100 vuruş temposundaki bir şarkı ile adımlar uyumlu hale getirilebilir. Tempo yetersiz gelirse 110 veya 120 BPM’lik şarkılar tercih edilebilir.
Aralıklı Koşu veya Tempolu Yürüyüş
Tüm yürüyüş süresince yüksek tempoyu korumakta zorlanılıyorsa, kısa süreli hız artışları uygulanabilir. Nolan, kısa süreli hızlı yürüyüş veya koşularla yoğunluğun artırılabileceğini belirtti. Örneğin 30 saniyelik bir koşu veya bir dakikalık tempolu yürüyüşle başlanabilir ve süre kademeli artırılabilir.
Yürüyüşe Kuvvet Antrenmanı Ekleyin
Nolan, yürüyüş sırasında squat, lunge, şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapılabileceğini söyledi. Park veya bahçe gibi noktalarda kısa egzersiz molaları verilebilir. Ayrıca ağırlıklı yelek veya dolu sırt çantası kullanımı metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını artırır.
Yokuşlu Parkurlar Tercih Edin
Moldoff’a göre yokuşlu yürüyüş kasları güçlendirir ve kalp atış hızını artırır. Yokuş aşağı yürüyüş alt vücut kaslarını güçlendirirken, yokuş yukarı yürüyüş kardiyovasküler sistemi daha çok çalıştırır ve diz eklemi sorunları olanlar için faydalı olabilir.
Süreklilik En Önemli Unsur
Nolan, yürüyüşün faydalarının düzenli ve tutarlı uygulandığında ortaya çıktığını belirtti. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürüyüş öneriliyor. Gerektiğinde dinlenmek ve vücudun sinyallerine dikkat etmek önem taşıyor.
Yürüyüş yöntemleri zaman alabilir, ancak düzenli uygulandığında faydaları kısa sürede görülür. Nolan, yürüyüşün sağlıklı yaşam tarzına geçişin en basit ve ulaşılabilir yollarından biri olduğunu vurguladı.